Основы правильного питания: формирование рациона

У каждого из нас есть пищевые привычки. Когда они хорошие, человек умеет слушать свой организм, не переедает и не употребляет вредной пищи. Однако многие люди имеют нездоровые пищевые привычки, которые приводят к проблемам со здоровьем и способствуют появлению лишнего веса. Сформировать новые пищевые привычки можно только с помощью грамотно составленного рациона.

В рационе должны быть белки, углеводы, жиры, а также незаменимые жирные кислоты, витамины и микроэлементы. При этом белки, жиры и углеводы должны присутствовать в определенных пропорциях. Также в меню должна входить клетчатка. В правильном рационе:

• углеводы составляют не более трети меню;
• фрукты, овощи и зелень составляют половину меню;
• всегда есть место молочным продуктам.

При составлении меню важно учитывать особенности организма человека. Мужчинам нужно больше белка и цинка, а также селена и других микроэлементов. Для женщины важна фолиевая кислота, кальций и витамин Е. Потребность в калориях у женщин ниже, чем у мужчин, за счет особенностей физиологии.

Составляя меню, нужно взять в расчет возраст. В 20 лет, когда жировой ткани мало, потребность в калориях выше. Организм может быстро сжигать калории, но это не повод употреблять жирные продукты. рекомендуется включать в меню:

• больше фруктов;
• мясо и рыбу;
• цельнозерновые продукты;
• молочные продукты.

Фрукты помогут получить все необходимые витамины. В мясе и рыбе содержится белок - строительный материал для мышц.

В 30 лет стоит обратить внимание на нежирные молочные продукты - они должны быть в рационе всегда. С этого возраста нужно проводить профилактику остеопороза. Также стоит включать в рацион фрукты и овощи. Стоит отказаться от жирных продуктов - женщина, которая наберет избыточный вес после 30 лет, будет избавляться от него с трудом.

В 40 лет:

• кости начинают терять кальций - увеличивается риск остеопороза;
• уменьшается выработка тироксина - замедляется обмен веществ;
• может ухудшиться состояние кожи и волос.

Поэтому в меню нужно включить:

• молочные продукты (источник кальция);
• нежирное мясо и рыбу;
• фрукты и овощи;
• растительные масла.

Растительные масла помогут вернуть здоровый вид волосам и коже. Фрукты наполнят организм энергией и дадут нужные витамины. Мясо и рыба нужны для поддержания мышц в тонусе.

В 50 и 60 лет нужно сокращать количество животных жиров и увеличивать долю растительных. В этот период риск остеопороза только увеличивается, поэтому всегда стоит употреблять в пищу молочные продукты, которые содержат кальций.

Опасными считаются такие продукты, как:

• копчености;
• колбаса;
• газировка и сладкие соки;
• фаст-фуд;
• жирные молочные продукты.

Избыточное содержание жиров в рационе повышает уровень "плохого" холестерина. Это приводит к тромбам и проблемам с сосудами. Людям после 40 (мужчинам и женщинам) особенно опасно употреблять такие продукты, потому что есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Газировка и сладкие соки - продукты, которые не несут ничего, кроме "пустых" калорий. Они не приносят пользу организму, зато приводят к появлению лишнего веса. Аналогичный эффект дает фаст-фуд. Каждый съеденный гамбургер почти наверняка оставит "след" в виде лишних граммов жира.

Не стоит употреблять слишком много соли и сахара. Соль может повредить почкам и стать причиной проблем с суставами. Сахар не случайно называют "белым ядом" - чрезмерное употребление сахара приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

За предоставленную информацию для статьи спасибо сайту http://p-food.ru/